غذاهای کالری منفی برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن بسیار تاثیرگذار هستند، اما در ابتدا شما باید جدول غذاهای کالری منفی را ببینید، تا بدانید چه غذاهایی را مصرف کنید. غذاهای کالری منفی، در بین طرفداران کاهش وزن و تناسب اندام، جایگاه ویژه‌ای دارد اما صحت علمی، مبنی‌بر وجود این غذاها در دست نیست. ادعایی که درباره این غذاها وجود دارد این است که با خوردن آن نه تنها کالری جذب نمی‌کنید، بلکه کالری هم از دست می‌دهید اما در حقیقت هیچ سند و تئوری دقیقی مستند بر وجود غذا کالری منفی نیست! بلکه غذاهای کم کالری با این عنوان شناخته شدند که برای سلامت و کاهش وزن بسیار مناسب هستند.
مصرف غذاهای کالری منفی یا کم کالری، ایده بسیار خوبی برای کاهش وزن است. با مصرف غذاهای کم کالری وزن شما کاهش می‌یابد، به همین دلیل برخی از افراد تصور می‌کنند که هر غذا پرکالری را می‌توانند مصرف کنند که این باور، کاملا غلط است. امروزه اکثر افراد می‌دانند که برای کاهش وزن باید به محاسبه کالری غذای خود و کنترل آن بپردازند، مواد غذایی کالری منفی سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌ها هستند که به حفظ تناسب اندام شما کمک می‌کنند.
غذاهای کالری منفی، غذاهایی هستند که کالری بیشتری برای جویدن، هضم و فرآوری از بدن شما می‌گیرند تا تناسب اندام شما را حفظ کنند. چنین مواد غذایی تمایل دارند از کالری بیشتری برای پردازش استفاده کنند، به همین دلیل باعث کاهش وزن می‌شوند. میوه ها و سبزیجات از موادی هستند که به عنوان غذاهای کالری منفی در نظر گرفته می‌شوند، زیرا حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند که شما را سیر می‌کنند.
مواد غذایی کالری صفر
آب یکی از مواد غذایی است که کالری صفر دارد و میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد. متابولیسم میزان انرژی است که بدن، در زمان استراحت به آن نیاز دارد و حدود 60 تا 70 دصد کالری بدن شما، به متابولیسم تبدیل می‌شود. با مصرف آب می‌توان این میزان را افزایش داد و در نتیجه کالری سوزی بدن شما زیاد می‌شود.
آب و لاغری مکمل یکدیگر هستند. در حقیقت آب سرکوب‌کننده اشتهاست که مصرف آن قبل از غذا، به شدت توصیه می‌شود. مصرف آب قبل از صرف غذا باعث سیر شدن و کاهش مصرف کالری در وعده غذایی شما می‌شود. اگر فکر میکنید که میل زیادی برای نوشیدن آب ندارید می‌توانید از دتاکس آب و نعنا یا آب و لیموترش استفاده کنید.
بنابر تحقیقات صورت گرفته توسط محققین، نوشیدن آب سرد برای کاهش وزن بسیار موثرتر از آب گرم است. هنگامی که شما آب سرد میل میکنید، مقدار زیادی از کالری بدن شما، صرف گرم کردن آب در بدن می‌شود و در نتیجه سوخت‌وساز بدن شما افزایش می‌یابد و لاغر می‌شوید، بنابراین نوشیدن آب را فراموش نکنید.
تاثیر غذاهای کالری منفی بر لاغری
غذاهایی که به عنوان غذاهای کالری منفی شناخته می‌شوند از مقادیر زیادی آب تشکیل شده‌اند و میزان کالری در آن‌ها بسیار پایین است. غذاهای کالری منفی سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌ها هستند که به دلیل داشتن مقدار زیادی آب، باعث سیر شدن و کاهش وزن شما می‌شوند. این مواد غذایی نسبت به غذاهای پرکالری و فست‌فودی سالم‌تر هستند و به کالری بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند، اما نکته‌ای که باید به آن دقت کنید این است که از این غذاها، به صورت ترکیبی و برنامه‌ریزی شده استفاده کنید تا بدن شما همه مواد مغذی و ویتامین‌ها را دریافت کند.
مصرف غذاهای کالری منفی در طولانی مدت یک انتخاب عالی است زیرا علاوهبر کالری کم به عنوان یک منبع سرشار از مواد مغذی، مواد معدنی و فیبر برای بدن محسوب می‌شوند که برای سلامتی شما نیز مفید هستند. فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی به دلیل نوع ترکیبی که دارند برای هضم شدن نیاز به مصرف کالری بیشتری دارند.
تاثیر فیبر بر تناسب اندام
فیبر یک نوع کربوهیدرات است که این ماده به فراوانی در سبزیجات، غذاهای گیاهی و غلات وجود دارد. فیبر ماده‌ای است که به راحتی در معده هضم نمی‌شود و برای عمل هضم مقدار زیادی کالری مصرف می‌کند به همین دلیل هم نقش موثری در لاغری و تناسب اندام دارد. فیبر به دو دسته تقسیم‌بندی می‌شود؛ فیبر محلول و فیبر غیر محلول.
فیبر محلول
فیبر محلول فیبری است که در آب حل می‌شود و هنگام هضم شدن در معده، به ماده‌ای ژله‌ای شکل تبدیل می‌شود. فیبر محلول، در کاهش کلسترول خون بسیار موثر است، هم‌چنین در درمان و پیشگیری دیابت نیز تاثیر زیادی دارد.
فیبر غیر محلول
فیبر غیر محلول ماده‌ای است که باعث افزایش حجم مدفوع در بدن می‌شود و در پیشگیری و درمان سرطان هم تاثیرگذار است.
حال که به اهمیت فیبر در سلامتی بدن و تناسب اندام پی بردید، شاید بپرسید چه مقدار فیبر برای بدن ضروری است؟
میزان فیبر مورد نیاز بدن
بنابر نظرات پزشکان تغذیه، میزان پیشنهادی فیبر برای مصرف به شرح زیر است.
کودکان
کودکان 1 تا 3 سال به 19 گرم فیبر نیاز دارند.
کودکان 4 تا 8 سال به 25 گرم فیبر نیاز دارند.
زنان
دختران 9 تا 18 سال به 26 گرم فیبر نیاز دارند.
زنان 19 تا 50 سال به 25 گرم فیبر نیاز دارند.
زنان 51 سال به بالا به 21 گرم فیبر نیاز دارند.
زنان باردار به 28 گرم فیبر نیاز دارند.
زنان شیرده به 29 گرم فیبر نیاز د ارند.
مردان
پسران 9 تا 13 سال به 31 گرم فیبر نیاز دارند.
مردان 14 تا 50 سال به 38 گرم فیبر نیاز دارند.
مردان 51 سال به بالا به 30 گرم فیبر نیاز دارند.
غذا کالری منفی وجود ندارد بلکه غذاهای کم کالری به این نام شناخته می‌شوند.
با مصرف غذاهای کالری منفی، به تناسب اندام خود کمک میکنید.
غذاهای کالری منفی حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی هستند.
غذاهای کالری منفی مقدار زیادی آب دارند که باعث سیر شدن شما می‌شوند.
فیبر برای هضم شدن نیاز به سوزاندن کالری دارد.
غذاهای کالری منفی در بدن چگونه عمل می‌کنند؟
غذاهایی که به کالری منفی معروف شدند سرشار از ویتامین و مواد مغذی هستند که به تناسب اندام شما کمک می‌کنند، این مواد نه تنها باعث افزایش وزن نمی‌شوند، بلکه باعث کنترل وزن شما هم می‌شوند. مکانیزم عملکرد این غذاها به این گونه است که به دلیل وجود مقادیر زیادی آب، احساس گرسنگی را در شما برطرف می‌کنند و شما به غذا خوردن ادامه نمی‌دهید.
حتما نام نوشیدنی‌های رژیمی یا کالری منفی به گوشتان خورده، توجه داشته باشید که بعضی مواد غذایی، مانند نوشابه‌های رژیمی و آب‌میوه‌های رژیمی با وجود اینکه مقدار کالری آن‌ها ممکن است صفر به نظر برسد، اما در واقعیت اینگونه نیست! این نوع نوشیدنی‌ها حاوی مقدار زیادی مواد افزودنی و نگهدارنده بسیار مضر هستند، که مصرف آن را به شما توصیه نمی‌کنیم.
غذاهای کالری منفی از فیبر بالایی برخوردار هستند که برای جابجایی به روده، نیاز به جویدن بیشتری دارند. عمل جویدن باعث سوزاندن کالری می شود که عمل هضم را طولانی‌تر می کند، در نتیجه معده بیشتر کار می‌کند تا بتواند آن را هضم کند و به نوبه خود از کالری بیشتری برای این عملکرد استفاده می‌کند.
تاثیر مثبت غذاهای کالری منفی
در حقیقت غذاهای کالری منفی، غذاهایی نیستند که کالری ندارند بلکه این مواد غذایی غنی، حاوی کالری‌هایی هستند که برای کاهش وزن شما مفید هستند. برای مثال؛ ساقه کرفس حاوی 6 کالری است اما از آنجا که سرشار از فیبر است، بدن برای هضم و پردازش آن بیشتر از 6 کالری می‌سوزاند. در نتیجه این مواد غذایی به شما در سوزاندن کالری، حتی بدون ورزش کردن، کمک می‌کند.
بدیهی است که غذاهای کالری منفی طیف وسیعی از مزایا و سلامتی را برای شما دارند، که یک روش عالی برای کاهش وزن و تناسب اندام است. در ادامه نمونه‌هایی از تاثیرات مثبت این مواد غذایی را برای شما بررسی می‌کنیم.
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
- باعث افزایش هضم و کاهش یبوست می‌شود.
- خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد.
- اگر کسی متابولیک پایینی داشته باشد، این مواد غذایی باعث افزایش متابولیسم و کاهش وزن می‌شود.
- باعث کاهش وزن می‌شود.
- خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
- در درمان و پیشگیری انواع سرطان‌ها بسیار موثر هستند.
- باعث بهبود خلق و خو می‌شود.
نوشابه‌های رژیمی حاوی مقدار زیادی مواد مضر هستند.
جویدن و هضم غذا باعث سوزاندن کالری می‌شود.
مواد غذایی کالری منفی در پیشگیری و درمان سرطان، دیابت، یبوست و …بسیار موثر است.
جدول غذاهای کالری منفی را بشناسید
سؤال مهمی که طرفداران کاهش وزن از ما می‌پرسند؛ کدام غذاها کالری منفی دارند؟ همانطور که قبلاً ذکر شد، میوه و سبزیجات منبع بسیار خوبی از غذاها با کالری کم هستند که می توانند جایگزین خوبی برای بخشی از میان وعده‌های پرکالری ما باشند. ما در این قسمت بخشی از مواد غذایی با کالری کم را برای شما آماده کردیم که به شرح زیر است.
| نام ماده غذایی | میزان کالری و خواص |
| سیب | سیب یکی از میوه‌هایی است که در اکثر فصول سال به فراوانی پیدا می‌شود. این میوه سرشار از مواد مغذی است که با مصرف آن، حدود 57 گرم کالری و 3 گرم فیبر دریافت میکنید. هم‌چنین این میوه برای هضم شدن نیاز به صرف کالری بالایی دارد که باعث کاهش وزن شما می‌شود.
|
| چغندر | این میوه بنفش یا قرمز رنگ تاثیر بسیار مثبتی در کم کردن فشار خون افراد دارد هم‌چنین با مصرف 136 گرم چغندر، 59 کالری دریافت میکنید.
|
| مارچوبه | این گیاه در رنگ‌های سفید، سبز و بنفش وجود دارد و با مصرف 134 گرم از این گیاه، 27 کالری دریافت میکنید، هم‌چنین مارچوبه به علت داشتن آنتوسیانین در درمان و پیشگیری بیماری‌های قلبی عروقی، بسیار موثر است.
|
| بروکلی | یکی از مغذی‌ترین سبزیجات، کلم بروکلی است. این سبزی علاوهبر وجود مواد مغذی، در جلوگیری از بروز بیماری سرطان نیز بسیار موثر است. با مصرف 91 گرم بروکلی، 31 کالری دریافت کنید.
|
| هویج | هویج یکی از برترین نوع سبزیجات در تمام جهان است که طرفداران زیادی را به خود اختصاص داده است. از این نوع سبزی در پخت انواع غذاها، ساندویچ‌ها، مربا، ترشی و … استفاده می‌شود. این سبزی علاوهبر کالری کمی که دارد، سرشار از بتاکاروتن است که به ویتامین A در بدن شما تبدیل شده و باعث تقویت بینایی می‌شود.
|
| کرفس | کرفس سرشار از فیبر و آب است که برای هضم شدن نیاز به مصرف کالری بالایی دارد. کرفس یک نوع سبزی است که در کاهش ورم و وزن بسیار توصیه می‌شود، هم‌چنین با مصرف 110 گرم از آن، 18 گرم کالری دریافت میکنید.
|
| خیار | خیار یک نوع سبزی است که در انواع سالادها مصرف می‌شود، هم‌چنین از آن به عنوان میوه هم می‌توانید استفاده کنید. درصد بسیار زیادی از این میوه را آب تشکیل داده، که در کاهش وزن شما بسیار موثر است.
|
| سیر | مصرف سیر در آشپزی، به قرن‌ها پیش باز‌میگردد. از سیر در درمان انواع بیماری‌هایی هم‌چون فشار خون، سرطان، عفونت‌ها و … استفاده می‌شود. هر حبه سیر فقط 5 گرم کالری را برای بدن شما فراهم می‌کند.
|
| لیموترش | از لیموترش در تهیه انواع سالاد، غذاها، نوشیدنی‌ها و … می‌توانید استفاده کنید. هم‌چنین مصرف دتاکس لیموترش به علت وجود آنتی‌اکسیدان‌های فعال، باعث حفظ سلامت، ایمنی بدن و کاهش وزن می‌شود.
|
| پیاز | پیاز یک نوع سبزی است که در تهیه بیشتر غذاها از آن استفاده می‌شود. این نوع سبزی در رنگ‌های سفید، قرمز و زرد رشد می‌کند، هر 110 گرم پیاز، حاوی 15 گرم کالری است.
|
| توت فرنگی | می‌توان گفت یکی از محبوب‌ترین و دلچسب‌ترین میوه‌های جهان، توت فرنگی است. از این میوه در تهیه انواع دسر، نوشیدنی، شیرینی و … می‌توان استفاده کرد. این میوه خوشمزه علاوهبر طعم بی‌نظیری که دارد، در جلوگیری از بیماری‌های مختلفی هم‌چون سرطان نیز موثر است. با مصرف 152 گرم توت فرنگی، 50 گرم کالری به بدن شما می‌رسد.
|
| سبزی شاهی | سبزی شاهی جزء سبزیجاتی است که مزه نسبتا تندی دارد و از آن در سالاد استفاده می‌کنند. با مصرف یک سوم فنجان از این سبزی، 3 کالری دریافت میکنید.
|
| نارنگی | نارنگی جزء میوه‌های کالری منفی است، این میوه سرشار از ویتامین c است که با مصرف آن 35 کالری به بدن می‌رسد.
|
| رازیانه | رازیانه از خانواده پیاز است که از دانه‌های آن برای چاشنی غذا و سالاد استفاده می‌شود، هم‌چنین از رازیانه به عنوان جوشونده گیاهی در درمان بیماری‌های قائدگی هم می‌توانید استفاده کنید. با مصرف 87 گرم رازیانه، 27 کالری به بدن شما می‌رسد.
|
| گریپ فروت | یکی از دلچسب‌ترین مرکبات جهان، گریپ فروت است که از این میوه می‌توانید در سالاد، ماست، ماهی و … استفاده کنید. گریپ فروت علاوهبر کالری پایینی که دارد سبب کاهش کلسترول خون هم می‌شود. با مصرف 123 گرم گریپ فروت 52 کالری به بدن شما می‌رسد.
|
| کاهو | کاهو حاوی مقدار زیادی آب است. از این نوع سبزی در سالاد و انواع ساندویچ‌های رژیمی می‌توانید استفاده کنید، هم‌چنین با مصرف 72 گرم کاهو 10 کالری به بدن شما می‌رسد.
|
| کلم | کلم از خانواده سبزیجات است که دارای مقدار زیادی مواد مغذی است. از کلم در سالاد، ساندویچ، انواع غذاها می‌توانید استفاده کنید. با مصرف 67 گرم کلم 34 کالری به بدن می‌رسد.
|
| قارچ | قارچ جزء محبوب‌ترین مواد غذایی افراد گیاه‌خوار و طرفداران تناسب اندام است. با مصرف 70 گرم قارچ 15 کالری به بدن می‌رسد. |
| فلفل | فلفل‌ها انواع مختلفی دارند که محبوب‌ترین آن فلفل دلمه‌ای است. فلفل دلمه‌ای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فعال است که در پیشگیری و درمان سرطان بسیار موثر است. با مصرف 149 گرم فلفل 46 کالری به بدن می‌رسد.
|
| ترب | ترب از خانواده سبزیجات است که طعم تندی دارد. با مصرف 116 گرم ترب 19 کالری به بدن می‌رسد.
|
| شلغم | شلغم از سبزیجات ریشه‌ای است که در انواع سوپ‌ها از آن استفاده می‌شود. با مصرف 140 گرم شلغم 50 کالری دریافت میکنید.
|
| اسفناج | اسنفناج از سبزیجات برگداری است که سرشار از مواد مغذی است. این نوع سبزی سرشار از ویتامین A و K است که در حفظ سلامتی بدن تاثیر مثبتی می‌گذارد. با مصرف 30 گرم اسنفاج 7 کالری به بدن می‌رسد.
|
| گوجه‌فرنگی | از این سبزی محبوب می‌توانید به صورت پخته یا خام استفاده کنید. گوجه فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان و لیکوپن است که در برابر بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان تاثیر مثبتی دارد. با مصرف 149 گرم گوجه فرنگی 27 کالری به بدن می‌رسد.
|
| هندوانه | درصد زیادی از این میوه را آب تشکیل داده، که سرشار از مواد مغذی است. با مصرف 152 گرم هندوانه 46 کالری به بدن می‌رسد.
|
| کدو سبز | کدو سبز یکی از پرکاربرترین سبزیجات در آشپزی است. با مصرف 124 گرم کدو سبز 18 کالری به بدن می‌رسد. |
اگر می خواهید اطلاعات جامعی درباره کالری انواع مواد غذایی داشته باشید به کاملترین جدول مواد غذایی رجوع کنید.
دستورالعمل‌های غذاهای کالری منفی
اگر شما جزء افرادی هستید که می‌خواهید از غذاهای کالری منفی به صورت ترکیبی در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. در اینجا چند دستورالعمل غذایی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید:
| زمان صرف غذا | ترکیبات |
| صبحانه (8 صبح) | یک کاسه جو دوسر با توت‌فرنگی و یک فنجان چای |
| میان وعده (10.30 صبح) | 1 خیار متوسط همراه با سیب |
| ناهار (ساعت 12.30) | یک فنجان قارچ به همراه کرفس، هویج و اسفناج را همراه با روغن زیتون میل کنید |
| میان وعده (ساعت 3.30) | 1 فنجان چای همراه با بیسکوییت |
| شام (ساعت 6.30) | 1 کاسه سوپ عدس یا سوپ مرغ به همراه سبزیجات آب‌پز شده |
در حقیقت مواد غذایی به نام کالری منفی وجود ندارد، اما غذاهای کم کالری که دارای مقدار زیادی آب هستند، به این نام شناخته شدند. این نوع مواد غذایی علاوهبر کاهش وزن، در بهبود هضم و تقویت ایمنی بدن نیز بسیار موثر هستند. اگر شما هم جزء افرادی هستید که می‌خواهید وزن خود را با مصرف غذاهای کالری منفی کنترل کنید، در دوره‌های آموزشی بیک آکادمی شرکت کنید، تا دستورالعمل پخت انواع غذاهای کم کالری را آموزش ببینید.
