مصرف به اندازه کالری یکی از مواردی است که در سلامت بدن انسان نقش بسزایی دارد، بنابراین باید از میزان کالری که در روز نیاز به مصرف آن دارید، اطلاع داشته باشید. هر فردی باتوجه به نوع فعالیت، جنسیت، سن و … به میزان کالری مشخصی نیاز دارد. افرادی که در فکر تناسب اندام و رژیم‌های لاغری هستند و به دکتر تغذیه مراجعه می‌کنند، درصد زیادی از تمرکز خود را برای کاهش کالری غذا خود می‌گذارند. این افراد با محاسبه کالری غذاها و برنامه‌ریزی غذایی، سعی می‌کنند وزن خود را به حد ایده‌آلی کاهش دهند.
کالری چیست؟
در علم تغذیه‌شناسی، هر نوع انرژی دریافتی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها که در فعالیت بدنی مورد استفاده قرار می‌گیرد، کالری نام دارد. میزان کالری مصرفی به حدی پراهمیت است که در پشت بسته‌بندی همه موادهای غذایی، میزان کالری موجود قید شده است. همان‌طور که خدمت شما گفتیم اگر جزء افرادی هستید که می‌خواهید وزن خود را مدیریت کنید، باید با محاسبه کالری غذاها سعی کنید از میزان کالری که در طول روز مصرف می‌کنید آگاهی داشته باشید و به شکل صحیحی این کالری را به چند میان‌وعده تقسیم‌بندی کنید.
کالری خالی چیست؟
کالری خالی شامل غذاهایی است که انرژی فرد را تامین می‌کند ولی ارزش غذایی پایینی دارد، یعنی غذایی که مصرف می‌کنید به جا فیبر، مواد معدنی، ویتامین، پروتئین و … مطلقا از کالری خالی تشکیل شده است. براساس تحقیقات SelectMyPlate.gov چربی‌ها و قندها از موادی هستند که فقط از کالری خالی درست شده‌اند، هر چند که این مواد باعث لذیذ شدن غذا می‌شوند ولی در افزایش وزن تاثیر بسزایی دارند.
قندها: قندها مواد شیرین‌کننده‌ای هستند که در صنعت غذایی به انواع نوشیدنی‌ها، تنقلات، خوراکی‌ها و … اضافه می‌شوند. ساکارز و فروکتوز نمونه‌های بارز این نوع شیرین‌کننده‌ها هستند که هیچ ارزش غذایی بالایی برای شما ندارند.
چربی جامد: چربی‌ها موادی هستند که به طور طبیعی در اکثر مواد غذایی که مصرف می‌کنیم وجود دارند ولی، نوع دیگری از فرآوری در صنعت غذایی وجود دارد که مقدار زیادی از چربی جامد برای تهیه آن استفاده می‌شود که مثال بارز این فرآوری، کره‌ها هستند.
مصرف بیش از اندازه کالری باعث بروز چاقی و افزایش وزن می‌شود.
میزان کالری مورد نیاز هر فرد با فردی دیگری تفاوت دارد.
سن، جنسیت، فعالیت فیزیکی و … از مواردی است که در تعیین میزان کالری مورد نیاز شما تاثیر دارد.
برای کاهش و کنترل وزن باید از میزان کالری مصرفی خود اطلاع داشته باشید.
کالری خالی به غذاهایی گفته می‌شود که صرفا شامل چربی‌های جامد و قندها هستند.
اهمیت محاسبه کالری غذاها
شاید در نگاه اول تصور کنید محاسبه کالری غذاها فقط برای افرادی که در فکر کاهش وزن یا رژیم هستند، مناسب است. اما این‌گونه نیست! هر فردی برای حفظ سلامت و کنترل وزن خود موظف است، از میزان کالری که در وعده‌های غذایی خود استفاده می‌کند آگاهی یابد تا بتواند این اندازه را کنترل و مدیریت کند.
بدن انسان برای زنده ماندن و انجام فعالیت‌های روزمره نیاز به دریافت کالری دارد، این کالری از طریق مواد غذایی وارد بدن می‌شود و ما برای سوخت‌وساز به آن نیاز داریم. اگر کالری به بدن شما نرسد قادر به انجام کارهای خود نخواهید بود. ولی همه کالری‌هایی که در اکثر مواد غذایی وجود دارند، سالم نیستند و باعث بروز بیماری‌های مختلف و چاقی می‌شوند.
همان‌طور که گفتیم وجود کالری در مواد غذایی برای بدن ما ضروری است، اما اگر کالری که به بدن ما می‌رسید بیش از حد لازم باشد، دچار اضافه وزن و چاقی خواهیم شد و لازم است از غذا و تنقلات کم کالری استفاده کنیم. در ادامه برای جلوگیری از مشکل چاقی، میزان شاخص توده چربی یا BMI را معرفی می‌کنیم.
محاسبه کالری مود نیاز با فرمول
برای همه ما بسیار مهم است که بدانیم چه میزان کالری باید مصرف کنیم، در حقیقت بدن برای انجام عملکردهای متابولیکی و فعالیت‌های روزمره خود نیاز به کالری دارد. به همین دلیل تصمیم گرفتیم شما را با فرمول‌های ساده مصرف کالری، آشنا کنیم. طبق تحقیقات به دست آمده هر فردی به 1300 تا 1600 کالری در روز نیاز دارد اما همان‌طوری که گفتیم، کالری مورد نیاز برای هر فردی متفاوت و خاص است و بنابر فیزیک، جنسیت، فعالیت و … باید این میزان کالری تخمین زده شود.
نحوه محاسبه: میزان کالری برای هر فردی متفاوت است و باتوجه به میزان فعالیت، تاثیر گرمایی غذا و متابولیسم، اندازه آن برآورد می‌شود. نرخ متابولیسم یا BMR در واقع میزان انرژی است که بدن انسان در هنگام استراحت به آن احتیاج دارد، حدودا 60 تا 70 درصد کالری دریافتی به متابولیسم اختصاص پیدا می‌کند.
BMR در خانم‌ها
(سن × ۴٫۷) – (قد × ۱٫۷) + ((وزن × ۹٫۶) + ۶۵۵)=BMR
BMR در آقایان
(سن × ۶٫۸) – (قد × ۵) + ((وزن × ۱۳٫۷) + ۶۶)=BMR
فعالیت فیزیکی روزمره بسیار کم BMR= × 1٫۲
فعالیت فیزیکی کم (ورزش سبک ۱ تا ۳ بار در هفته)BMR= × ۱٫۳۷۵
فعالیت فیزیکی متوسط (ورزش معمولی ۳ تا ۵ روز در هفته): BMR=× ۱٫۵۵
فعالیت فیزیکی زیاد (۶ تا ۷ روز در هفته)BMR= × ۱٫۷۲۵
فعالیت فیزیکی خیلی زیاد (ورزش حرفه‌ای): BMR= × ۱٫۹
همه افراد باید از میزان کالری که دریافت می‌کنند مطلع باشند.
اگر کالری مصرف نکنیم قادر به انجام کارهای روزانه خود نیستیم.
همه کالری‌های موجود در مواد غذایی مفید نیستند.
هر فردی به طور متوسط بین 1300 تا 1600 کالری نیاز دارد.
میزان انرژی که فرد در هنگام استراحت به آن نیاز دارد متابولیسم نامیده می‌شود.
چگونه می‌توان کالری مصرفی را کاهش داد؟
برای کاهش وزن و تناسب اندام باید میزان کالری مصرفی را کاهش داد، براساس تحقیقات صورت گرفته بیشتر کشورهای جهان با مشکل چاقی و افزایش مصرف کالری روبه‌رو هستند. میزان کالری مورد نیاز بدن هر فردی با فرد دیگر متفاوت است ولی گروه بیک آکادمی میزان متوسطی که باید کالری مصرف کنید را به صورت جدول زیر برای شما آماده کرده است.
| سن فرد | کالری مورد نیاز برای آقایان | کالری مورد نیاز برای خانم‌ها |
| 18 تا 30 | 2400 تا 3000 | 1800 تا 2400 |
| 31 تا 40 | 2400 تا 2800 | 1800 تا 2200 |
| 41 تا 50 | 2200 تا 2800 | 1800 تا 2200 |
| 51 تا 61 | 2100 تا 2600 | 1600 تا 2200 |
| 61 تا 70 | 2000 تا 2600 | 1600 تا 2200 |
| افراد بالا 70 سال | 2000 تا 2400 | 1600 تا 2000 |
برای تنظیم میزان کالری که مصرف می‌کنید، کالری هر وعده یا میان‌وعده‌ای که می‌خورید را ثبت کنید. برای سهولت و جذابیت بیشتر این کار می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی که در فضا آنلاین وجود دارند استفاده کنید. شاید تصور کنید با رژیم‌های سخت و گرسنگی می‌توانید میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید و به وزن ایده‌آل خود نزدیک شوید، ولی این تصور کاملا غلط است! شما با این عمل نه تنها وزن کم نمی‌کنید بلکه دچار بیماری‌های مختلف نیز خواهید شد. در اینجا ما سه را‌ه‌حل اصولی برای کنترل کالری مصرفی شما ارائه دادیم که به صورت زیر است.
- کاهش میزان وعده‌های غذایی: به هیچ عنوان وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید بلکه سبک و اندازه آن را تغییر دهید، به شما پیشنهاد می‌کنیم از غذاهای کم کالری با ارزش غذایی بالا استفاده کنید.
- ورزش: اگر می‌خواهید به وزن ایده‌آل خود برسید علاوه‌بر رژیم غذایی مناسب باید ورزش را نیز در سبک زندگی خود قرار دهید. با ورزش دیگر نیازی به انجام رژیم‌های غذایی سخت و طاقت‌فرسا برای کاهش وزن نیستید، بلکه از یک رژیم غذایی اصولی در کنار ورزش استفاده می‌کنید.
- فعالیت فیزیکی: فعالیت فیزیکی یکی از ابعاد مهم در تعیین میزان کالری مصرفی شما است. اگر میزان کالری دریافتی خود را ثابت نگه دارید ولی فعالیت فیزیکی را افزایش دهید، با کاهش وزن مواجه می‌شوید.
شاید تصور کنید که کالری‌های دریافتی فقط باعث افزایش وزن شما می‌شوند اما این‌گونه نیست! کالری‌ها برای بدن ما بسیار مفید و حیاتی هستند و اگر به میزان لازم دریافت نشوند تاثیر منفی بر سلامت شما می‌گذارند. رژیم غذایی صحیح، از مواردی است که باعث تناسب اندام و کاهش مصرف کالری شما در طول روز می‌شود. به شما پیشنهاد می‌کنیم در دوره‌های آموزش آشپزی بیک آکادمی شرکت کنید تا از یک رژیم غذایی صحیح و اصولی پیروی کنید.
