مصرف به‌اندازه و مناسب میانوعده در طول روز و ساعات مناسب، یکی از راه‌هایی است که در تعادل وزن و تناسب اندام شما بسیار موثر است. خوردن تنقلات کم کالری یکی از روش‌هایی است که به شما در حفظ تناسب اندام کمک شایانی می‌کند، از طرفی میل به غذا خوردن شما را نیز کاهش می‌دهد و احساس گرسنگی نمی‌کنید. در این مقاله تصمیم داریم به سوال تنقلات کم کالری کدامند پاسخ دهیم، هم‌چنین اصول انتخاب میانوعده درست، ایده‌های جدید برای دستورالعمل تنقلات را نیز در اختیار شما قرار دهیم لطفا تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
تنقلات رژیمی چیست؟
امروزه بیشتر افراد از تنقلات و رژیم غذایی پرکالری در وعده‌های غذایی خود استفاده می‌کنند. مصرف بیش از اندازه کالری مشکلاتی هم‌چون چاقی، جوش‌های چرکی، کبد چرب، بیماری قلبی عروقی و … را به همراه دارد. غذاهای چرب و پرکالری مثل فست‌فود، چیپس و پفک از عواملی هستند که به این بیماری‌ها دامن زده و کنترل وزن را به مراتب سخت‌تر می‌کنند.
بنابر دلایلی که خدمت شما عرض کردیم، آگاهی از مقدار کالری مجاز برای بدن، ضروری است و افراد چاق و افرادی که تمایل به کنترل وزن دارند باید به این موضوع اهمیت بدهند. این افراد باید وعده‌های غذایی خود را براساس مقدار کالری مجاز مصرف کنند، از این رو تصمیم داریم تنقلات کم کالری یا تنقلات رژیمی را بیشتر به شما معرفی کنیم.
تنقلات به معنا ساده و عامیانه به هر نوع خوراکی و مواد غذایی اطلاق می‌شود که بین وعده‌های صبحانه، نهار و شام مصرف شود. تنقلات اگر از قسمت‌های مفید هرم غذایی انتخاب شود می‌تواند در تناسب اندام تاثیر مثبت داشته باشد، اما اگر عکس همین موضوع اتفاق بیافتد و برای انتخاب تنقلات از مواد غذایی با کالری بالا استفاده کنیم، می‌تواند نقش بسزایی در اضافه وزن شما ایفا کند.
بنابراین استفاده از تنقلات کم کالری باارزش غذایی بالا از عوامل مهم در تناسب اندام است لذا به شما توصیه می‌کنیم از تنقلات غیرضروری مانند چیپس و پفک دوری کنید و از جایگزین‌های مناسب‌تر که در این مقاله به آن‌ها اشاره می‌کنیم، استفاده کنید.
- مصرف تنقلات کم کالری باعث حفظ تناسب اندام می‌شود.
- مصرف به‌اندازه و به موقع تنقلات باعث کاهش گرسنگی شما می‌شود.
- مصرف بیش از اندازه غذاهای پرکالری و فست‌فود باعث بیماری‌های داخلی، چاقی و جوش‌های چرکی می‌شود.
- از کالباس خانگی و سالم تر به جای کالباس های موجود در بازار استفاده کنید.
استفاده از تنقلات کم کالری باعث حفظ تناسب اندام و کاهش گرسنگی شما می‌شود، هم‌چنین برای حفظ سلامت و جلوگیری از بیماری‌های داخلی از مصرف فست‌فود، غذاهای پرکالری، چیپس و پفک دوری کنید.
میزان کالری تنقلات پر‌مصرف
| نام ماده غذایی | مقدار مصرف | میزان کالری |
| آجیل | 100 گرم | 380 |
| آبنبات | 1 عدد | 20 |
| آدامس | 1 عدد | 5 |
| آدامس | 100 عدد | 260 |
| اسنک | 100 گرم | 440 |
| باقلوا | 100 گرم | 500 |
| شیرینی بامیه | 1 عدد | 80 |
| شیرینی بامیه | 100 گرم | 400 |
| بستنی | 100 گرم | 250 |
| بیسکوییت | 1 عدد | 20 |
| پاستیل | 100 گرم | 300 |
| پاپ کورن | 1 لیوان | 45 |
| پفک | 100 گرم | 500 |
| چیپس | 100 گرم | 500 |
| حلوا ارده | 100 گرم | 500 |
| زولبیا | 100 گرم | 450 |
| ژله | 100 گرم | 390 |
| سمنو | 1 لیوان | 180 |
| سوهان | 100 گرم | 500 |
| شربت | 1 لیوان | 120 |
| شیرینی | 100 گرم | 500 |
| شکر | 1 قاشق غذاخوری | 60 |
| شکلات | 1 عدد | 40 |
| شله‌زرد | 1 قاشق غذاخوری | 25 |
| شیربرنج | 1 لیوان | 250 |
| عسل | 1 قاشق غذاخوری | 65 |
| فالوده | 1 لیوان | 250 |
| فرنی | 1 لیوان | 250 |
| قند | 100 گرم | 400 |
| کاکائو | 1 قاشق غذاخوری | 12 |
| کارامل | 100 گرم | 360 |
| کره بادام‌زمینی | 100 گرم | 590 |
| کلوچه | 100 گرم | 500 |
| کورن فلکس | 100 گرم | 370 |
| کیت کت | 100 گرم | 500 |
| کیک شکلاتی | 100 گرم | 400 |
| کیم | 1 عدد | 165 |
| گز | 100 گرم | 500 |
| لواشک | 100 گرم | 180 |
| مربا | 1 قاشق غذاخوری | 60 |
| نان خامه‌ای | 100 گرم | 500 |
| نبات | 100 گرم | 400 |
بیشتر بخوانید: جدول کامل کالری انواع مواد غذایی
6 لیوان پاپ‌کرن معادل 100 کالری است! این عدد نشان‌دهنده کالری پایین پاپ‌کرن است. در حقیقت این ماده جایگزین بسیار خوبی برای تنقلاتی مانند چیپس و پفک است با این تفاوت که دارای کالری پایین و فیبر بسیار بالایی است که احساس گرسنگی شما را نیز برطرف می‌کند.
ترکیب ماست و میوه معادل 100 کالری است! چند تکه از برش میوه به همراه یک فنجان ماست ایده بسیار خوبی است که شما را سیر کند.
نان و پنیر معادل 100 کالری است! نان و پنیر سالم‌ترین میان‌وعده‌ای است که شما می‌توانید داشته باشید. به شما پیشنهاد می‌کنیم یک نان رژیمی سبوس‌دار مانند نان جو را به همراه یه تکه پنیر کم‌چرب، به عنوان میانوعده خود انتخاب کنید.
کراکر به همراه پنیر 98 کالری دارد! ترکیب 3 عدد کراکر با پنیر کم‌چرب ایده بسیار خوبی است که شما را سیر می‌کند، هم‌چنین منبع پروتئین و کلسیم بسیار مناسبی برای شما محسوب می‌شود.
6 عدد چوب‌شور معادل 96 کالری است! چوب‌شور یک میانوعده کاملا سالم و فاقد شکر است که علاوه‌بر سالم بودن آن، برای همه ما نیز نوستالژی است و باعث یادآوری خاطرات مدرسه و کودکی می‌شود.
یک عدد سیب آب‌پز 95 کالری دارد! سیب یکی از بهترین انتخاب‌هایی است که برای میانوعده خود می‌توانید داشته باشید. به شما پیشنهاد می‌کنیم از سیب پخته شده به عنوان میانوعده و دسر خود استفاده کنید.
1 بادام 7 کالری دارد! اگر دانشجو یا دانش‌آموز هستید از بادام به عنوان میانوعده استفاده کنید. بادام علاوه‌بر کالری پایین دارای مقادیر بالایی فیبر و پروتئین است که احساس گرسنگی شما را رفع می‌کند.
1 عدد انبه 65 کالری دارد! میوه‌ها انتخاب خوبی برای میانوعده شما هستند. میوه علاوه‌بر میزان کالری پایین، سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر است که برای تنوع می‌توانید از مخلوط میوه‌ها به عنوان سالاد استفاده کنید.
1 فنجان اسموتی 93 کالری دارد! با یک لیوان شیر به همراه تکه‌های میوه می‌توانید برای خود اسموتی بسازید. این ترکیب یک میانوعده کم کالری محسوب می‌شود.
1 قاشق غذاخوری کشمش 62 کالری دارد! یک قاشق غذاخوری کشمش مقدار بسیار کمی کالری برای شما دارد، هم‌چنین دارای مقادیر بسیار زیادی منگنز و ویتامین K است که ارزش غذایی بالایی برای شما دارد.
ترکیب نصف موز با 2 قاشق غذاخوری ماست 79 کالری دارد! برای تنوع بیشتر می‌توانید از ترکیب موز و ماست کم‌چرب استفاده کنید. هم‌چنین برای خوشمزه‌تر شدن این ترکیب، پیشنهاد می‌کنیم موز یخ‌زده را امتحان کنید.
نکته: لطفا در مصرف نمک زیاده‌روی نکنید تا با بیماری‌هایی از جمله کراتین کلیه و فشار خون مواجه نشوید.
یک سوم لیوان غلات دارای 70 کالری است! غلات را به عنوان میانوعده یا صبحانه خود انتخاب کنید. به شما پیشنهاد می‌کنیم بدون شیر حتما آن را به عنوان میانوعده مصرف کنید.
- از تنقلات با کالری کم برای تنظیم وزن خود استفاده کنید.
- غلات، میوه‌ها، کشمش، و … منابع بسیار خوبی برای تامین ویتامین‌ها و تنظیم وزن شما هستند علاوه‌بر آن میزان کالری آن نیز بسیار پایین است.
در مصرف تنقلات کم کالری زیاده‌روی نکنید. سعی کنید از یک میانوعده سالم مانند سوپ گوجه‌فرنگی، غلات و … استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: مواد غذایی کالری منفی؛ دروغ یا واقعیت؟!
چند پیشنهاد شگفت‌انگیز از تنقلات با کالری کم
موز و شکلات
شاید فکر کنید که این ترکیب بسیار پرکالری و چاق‌کننده است اما سخت در اشتباه هستید! در حقیقت این ترکیب یک میانوعده بسیار سالم، کم کالری، اما شیرین است که نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید.
پرتقال
اگر از ترکیب پرتقال و دارچین استفاده کنید می‌توانید کمک شایانی در چوبی‌سوزی خود داشته باشید.
دانه کدو تنبل
برای تهیه این تنقلات خوشمزه و کم کالری از مقداری روغن و نمک استفاده کنید سپس آن را در به مدت 15 دقیقه در دما 200 درجه سانتی‌گراد قرار دهید.
نکته: برای حفظ تناسب اندام می‌توانید از روغن زیتون یا کنجد استفاده کنید.
توت‌فرنگی با شکلات تلخ
شکلات تلخ یک منبع بسیار خوب برای چربی‌سوزی و تناسب اندام است، هم‌چنین توت‌فرنگی نیز سرشار از ویتامین و آنتی‌اکسیدان است که یک انتخاب مناسب برای میانوعده شما محسوب می‌شود.
ترکیب گلابی با کره‌بادام‌زمینی
یک گلابی را تکه تکه کرده و به آن کره بادام‌زمینی اضافه کنید به شما قول می‌دهیم که یک ترکیب بی‌نظیر را تجربه خواهید کرد.
پسته
یکی از تنقلات با کالری کم و بسیار مفید برای میانوعده شما پسته است.
ساندویچ خیار
از مقداری پنیر کم‌چرب به همراه نان جو یا تست برای ساندویچ خود استفاده کنید. خیارها و پنیر را روی هم قرار بدهید و سپس این تنقلات خوشمزه را میل کنید.
کنسرو نخودفرنگی
نخودفرنگی یک تنقلات بسیار کم کالری است، می‌توانید آن را آب‌پز کنید و سپس همراه با نمک و فلفل میل بفرمایید.
سویا آجیلی
سویا آجیلی یکی از تنقلات بسیار سبک و کم کالری است که جای آن در میانوعده شما خالی است.
سبزیجات
مقداری سبزیجات را به صورت خام و نیم‌پخته آماده کنید، سپس بعد از اضافه کردن سرکه بالزامیک آن را میل کنید.
سالاد کلم
مقداری کلم خرد شده به همراه قارچ و سرکه بالزامیک با یکدیگر مخلوط کنید.
سالاد هویج و کشمش
یک فنجان هویج رنده شده را با یک قاشق غذاخوری کشمش مخلوط کنید و سپس مقداری سرکه بالزمیک نیز به آن اضافه کنید. این ترکیب یکی از تنقلات بسیار کم کالری برای مصرف میانوعده شما است.
سالاد توت‌فرنگی
برای تهیه این تنقلات مقداری توت‌فرنگی را به همراه 2 لیوان اسفناج مخلوط کنید سپس برای تکمیل این سالاد از سرکه بالزامیک استفاده کنید.
گردو
گردو یک منبع بسیار مناسب برای تامین انرژی شماست. این تنقلات را می‌توانید همراه با پنیر کم‌چرب یا خرما و سبزی نیز میل کنید.
آناناس و انبه
این دو نوع میوه از میوه‌های گرمسیری به شمار می‌آیند که وعده بسیار مناسبی برای شما هستند.
نتیجه‌گیری
مصرف تنقلات کم کالری کمک بسیار بزرگی در کاهش اشتها و حفظ تناسب اندام می‌کند اما پیشنهاد می‌کنیم در مصرف تنقلات زیاده‌روی نکنید، در آخر نظرات و انتقادات خود را با تیم بیک آکادمی در میان بگذارید.
